Jadłospis 2200 kcal sportowy, wysokie białko

Wysokobiałkowy jadłospis dla osób trenujących regularnie, z większymi porcjami drobiu, ryb i jaj oraz węglowodanami dopasowanymi pod trening. Kaloryczność wspiera utrzymanie formy albo budowanie masy mięśniowej.

2 200 kcal – cel
2 177 kcal – średnio na dzień
utrzymanie/masa

Plan na 7 dni

Dla kogo: Dla osób aktywnych fizycznie, które potrzebują wyższej podaży białka i kalorii niż w diecie standardowej.

Jadłospis 2200 kcal sportowy, wysokie białko – posiłki na każdy dzień
Dzień	Śniadanie	II śniadanie	Obiad	Podwieczorek	Kolacja	Suma
Poniedziałek	Owsianka proteinowa z masłem orzechowym i bananem582 kcal · B 35 · T 18 · W 70 składniki płatki owsiane 70 g, odżywka białkowa 30 g, mleko 2% 250 ml, masło orzechowe 20 g, banan 100 g	Kanapki z szynką drobiową, jajkiem i serem na pieczywie razowym460 kcal · B 30 · T 20 · W 40 składniki pieczywo razowe 90 g, szynka z indyka 60 g, jajko 1 szt., ser żółty 30 g	Pierś z kurczaka z kaszą gryczaną i pieczonymi warzywami518 kcal · B 42 · T 14 · W 56 składniki pierś z kurczaka 150 g, kasza gryczana 80 g (sucha), cukinia 100 g, papryka 100 g, oliwa 10 g	Koktajl proteinowy z owsianką i masłem orzechowym424 kcal · B 30 · T 16 · W 40 składniki odżywka białkowa 30 g, płatki owsiane 30 g, mleko 2% 250 ml, masło orzechowe 15 g	Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i oliwkami314 kcal · B 28 · T 18 · W 10 składniki tuńczyk w sosie własnym 100 g, jajko 1 szt., sałata 40 g, oliwki 20 g, oliwa 10 g	2 298 kcalB 165 g · T 86 g · W 216 g
Wtorek	Bekon z jajkami sadzonymi i awokado422 kcal · B 23 · T 34 · W 6 składniki bekon 50 g, jajka 2 szt., awokado 70 g, masło 10 g	Sałatka z kurczakiem, jajkiem i awokado298 kcal · B 26 · T 18 · W 8 składniki pierś z kurczaka 100 g, jajko 1 szt., awokado 50 g, sałata 40 g, oliwa 5 g	Podwójna pierś z kurczaka z ryżem, batatem i warzywami702 kcal · B 55 · T 18 · W 80 składniki pierś z kurczaka 250 g, ryż jaśminowy 60 g (suchy), batat 150 g, brokuły 100 g, oliwa 10 g	Orzeszki ziemne z rodzynkami242 kcal · B 9 · T 14 · W 20 składniki orzeszki ziemne 25 g, rodzynki 20 g, cynamon	Duża sałatka z kurczakiem, komosą ryżową i awokado536 kcal · B 40 · T 24 · W 40 składniki pierś z kurczaka 180 g, komosa ryżowa 60 g (sucha), awokado 80 g, sałata 40 g, oliwa 10 g	2 200 kcalB 153 g · T 108 g · W 154 g
Środa	Jajka sadzone z awokado i wędzonym łososiem398 kcal · B 24 · T 30 · W 8 składniki jajka 2 szt., łosoś wędzony 60 g, awokado 80 g, oliwa 5 g, limonka	Koktajl proteinowy bananowy na mleku293 kcal · B 28 · T 5 · W 34 składniki odżywka białkowa 30 g, mleko 2% 250 ml, banan 100 g, lód	Łosoś pieczony z ryżem basmati i brokułami558 kcal · B 38 · T 22 · W 52 składniki łosoś 150 g, ryż basmati 70 g (suchy), brokuły 150 g, oliwa 10 g, cytryna	Koktajl proteinowy z owsianką i masłem orzechowym424 kcal · B 30 · T 16 · W 40 składniki odżywka białkowa 30 g, płatki owsiane 30 g, mleko 2% 250 ml, masło orzechowe 15 g	Duża sałatka z kurczakiem, komosą ryżową i awokado536 kcal · B 40 · T 24 · W 40 składniki pierś z kurczaka 180 g, komosa ryżowa 60 g (sucha), awokado 80 g, sałata 40 g, oliwa 10 g	2 209 kcalB 160 g · T 97 g · W 174 g
Czwartek	Owsianka proteinowa z masłem orzechowym i bananem582 kcal · B 35 · T 18 · W 70 składniki płatki owsiane 70 g, odżywka białkowa 30 g, mleko 2% 250 ml, masło orzechowe 20 g, banan 100 g	Kanapki z szynką drobiową, jajkiem i serem na pieczywie razowym460 kcal · B 30 · T 20 · W 40 składniki pieczywo razowe 90 g, szynka z indyka 60 g, jajko 1 szt., ser żółty 30 g	Kurczak curry z mlekiem kokosowym i ryżem560 kcal · B 36 · T 24 · W 50 składniki pierś z kurczaka 150 g, mleko kokosowe 100 ml, ryż jaśminowy 70 g (suchy), papryka 80 g, curry, cebula	Jabłko z masłem orzechowym254 kcal · B 6 · T 14 · W 26 składniki jabłko 150 g, masło orzechowe 20 g, cynamon	Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i oliwkami314 kcal · B 28 · T 18 · W 10 składniki tuńczyk w sosie własnym 100 g, jajko 1 szt., sałata 40 g, oliwki 20 g, oliwa 10 g	2 170 kcalB 135 g · T 94 g · W 196 g
Piątek	Bekon z jajkami sadzonymi i awokado422 kcal · B 23 · T 34 · W 6 składniki bekon 50 g, jajka 2 szt., awokado 70 g, masło 10 g	Sałatka z kurczakiem, jajkiem i awokado298 kcal · B 26 · T 18 · W 8 składniki pierś z kurczaka 100 g, jajko 1 szt., awokado 50 g, sałata 40 g, oliwa 5 g	Stek wołowy z warzywami z patelni po keto524 kcal · B 40 · T 36 · W 10 składniki stek wołowy 180 g, cukinia 100 g, papryka 80 g, masło 15 g	Koktajl proteinowy z owsianką i masłem orzechowym424 kcal · B 30 · T 16 · W 40 składniki odżywka białkowa 30 g, płatki owsiane 30 g, mleko 2% 250 ml, masło orzechowe 15 g	Duża sałatka z kurczakiem, komosą ryżową i awokado536 kcal · B 40 · T 24 · W 40 składniki pierś z kurczaka 180 g, komosa ryżowa 60 g (sucha), awokado 80 g, sałata 40 g, oliwa 10 g	2 204 kcalB 159 g · T 128 g · W 104 g
Sobota	Jajka sadzone z awokado i wędzonym łososiem398 kcal · B 24 · T 30 · W 8 składniki jajka 2 szt., łosoś wędzony 60 g, awokado 80 g, oliwa 5 g, limonka	Kanapki z szynką drobiową, jajkiem i serem na pieczywie razowym460 kcal · B 30 · T 20 · W 40 składniki pieczywo razowe 90 g, szynka z indyka 60 g, jajko 1 szt., ser żółty 30 g	Pierś z kurczaka z kaszą gryczaną i pieczonymi warzywami518 kcal · B 42 · T 14 · W 56 składniki pierś z kurczaka 150 g, kasza gryczana 80 g (sucha), cukinia 100 g, papryka 100 g, oliwa 10 g	Koktajl proteinowy z owsianką i masłem orzechowym424 kcal · B 30 · T 16 · W 40 składniki odżywka białkowa 30 g, płatki owsiane 30 g, mleko 2% 250 ml, masło orzechowe 15 g	Pstrąg pieczony z warzywami z pieca328 kcal · B 30 · T 16 · W 16 składniki pstrąg 180 g, cukinia 100 g, papryka 80 g, oliwa 10 g	2 128 kcalB 156 g · T 96 g · W 160 g
Niedziela	Kanapki z pastą jajeczną na chlebie żytnim390 kcal · B 17 · T 18 · W 40 składniki chleb żytni 80 g, jajka 2 szt., majonez 15 g, szczypiorek 5 g, rzodkiewka 30 g	Koktajl proteinowy bananowy na mleku293 kcal · B 28 · T 5 · W 34 składniki odżywka białkowa 30 g, mleko 2% 250 ml, banan 100 g, lód	Łosoś pieczony z ryżem basmati i brokułami558 kcal · B 38 · T 22 · W 52 składniki łosoś 150 g, ryż basmati 70 g (suchy), brokuły 150 g, oliwa 10 g, cytryna	Jabłko z masłem orzechowym254 kcal · B 6 · T 14 · W 26 składniki jabłko 150 g, masło orzechowe 20 g, cynamon	Duża sałatka z kurczakiem, komosą ryżową i awokado536 kcal · B 40 · T 24 · W 40 składniki pierś z kurczaka 180 g, komosa ryżowa 60 g (sucha), awokado 80 g, sałata 40 g, oliwa 10 g	2 031 kcalB 129 g · T 83 g · W 192 g

Wartości orientacyjne; jadłospis przykładowy, nie zastępuje indywidualnej porady. Kalorie i makro liczone z tabel składu, B – białko, T – tłuszcz, W – węglowodany (g).

Pobierz przykładowy jadłospis (PDF)Zamów taki plan pod siebie Wolisz catering? Zobacz ranking

Przykładowy jadłospis ma charakter edukacyjny, jest przeznaczony dla zdrowych osób dorosłych i nie zastępuje indywidualnej porady lekarza ani dietetyka – przy chorobie przewlekłej, ciąży lub karmieniu piersią skonsultuj dietę ze specjalistą.

Inne przykładowe jadłospisy

1 500 kcal

Jadłospis 1500 kcal na redukcję

Klasyczny jadłospis na redukcję masy ciała, oparty na chudym mięsie, rybach, roślinach strączkowych i dużej ilości warzyw. Kaloryczność dobrana pod umiarkowany deficyt, bez wykluczania grup produktów.

Zobacz 7 dni

Pobierz przykładowy jadłospis (PDF)

1 800 kcal

Jadłospis 1800 kcal wegetariański

Jadłospis bez mięsa i ryb, z naciskiem na rośliny strączkowe, jaja, nabiał i pełne ziarna. Kaloryczność pozwala zarówno na powolną redukcję, jak i utrzymanie masy ciała w zależności od aktywności.

Zobacz 7 dni

Pobierz przykładowy jadłospis (PDF)