Jadłospis 1800 kcal wegetariański

Jadłospis bez mięsa i ryb, z naciskiem na rośliny strączkowe, jaja, nabiał i pełne ziarna. Kaloryczność pozwala zarówno na powolną redukcję, jak i utrzymanie masy ciała w zależności od aktywności.

1 800 kcal – cel
1 738 kcal – średnio na dzień
redukcja/utrzymanie

Plan na 7 dni

Dla kogo: Dla osób na diecie wegetariańskiej (część dań jest w pełni wegańska) szukających gotowego, zbilansowanego schematu posiłków.

Jadłospis 1800 kcal wegetariański – posiłki na każdy dzień
Dzień	Śniadanie	II śniadanie	Obiad	Podwieczorek	Kolacja	Suma
Poniedziałek	Owsianka na mleku z jagodami i orzechami416 kcal · B 15 · T 12 · W 62 składniki płatki owsiane 60 g, mleko 2% 250 ml, jagody 80 g, orzechy włoskie 15 g, miód 10 g	Mix orzechów i owoców suszonych332 kcal · B 8 · T 20 · W 30 składniki migdały 20 g, orzechy nerkowca 15 g, rodzynki 20 g, morele suszone 20 g	Bowl wegetariański z halloumi, ciecierzycą i warzywami538 kcal · B 28 · T 26 · W 48 składniki ser halloumi 100 g, ciecierzyca 150 g (ugotowana), komosa ryżowa 60 g (sucha), papryka 80 g, oliwa 10 g	Orzeszki ziemne z rodzynkami242 kcal · B 9 · T 14 · W 20 składniki orzeszki ziemne 25 g, rodzynki 20 g, cynamon	Jajka w koszulkach z awokado na chlebie bezglutenowym378 kcal · B 19 · T 22 · W 26 składniki jajka 2 szt., awokado 70 g, pieczywo bezglutenowe 50 g	1 906 kcalB 79 g · T 94 g · W 186 g
Wtorek	Kanapki z pastą jajeczną na chlebie żytnim390 kcal · B 17 · T 18 · W 40 składniki chleb żytni 80 g, jajka 2 szt., majonez 15 g, szczypiorek 5 g, rzodkiewka 30 g	Domowy baton owocowo-orzechowy273 kcal · B 7 · T 13 · W 32 składniki daktyle 40 g, orzechy nerkowca 20 g, migdały 15 g, wiórki kokosowe 5 g	Naleśniki gryczane z twarogiem i szpinakiem500 kcal · B 30 · T 20 · W 50 składniki mąka gryczana 80 g, jajko 1 szt., mleko 150 ml, twaróg półtłusty 100 g, szpinak 60 g	Pudding chia na mleku kokosowym216 kcal · B 5 · T 12 · W 22 składniki nasiona chia 25 g, mleko kokosowe 150 ml, cynamon	Kanapki z pastą z ciecierzycy i warzywami332 kcal · B 14 · T 12 · W 42 składniki chleb żytni 70 g, pasta z ciecierzycy 60 g, papryka 40 g, kiełki 10 g	1 711 kcalB 73 g · T 75 g · W 186 g
Środa	Jogurt grecki z granolą i malinami382 kcal · B 16 · T 14 · W 48 składniki jogurt grecki 200 g, granola 40 g, maliny 80 g, miód 10 g	Koktajl proteinowy bananowy na mleku293 kcal · B 28 · T 5 · W 34 składniki odżywka białkowa 30 g, mleko 2% 250 ml, banan 100 g, lód	Curry z ciecierzycy i warzyw z ryżem470 kcal · B 16 · T 14 · W 70 składniki ciecierzyca 150 g (ugotowana), mleko kokosowe 100 ml, ryż jaśminowy 60 g (suchy), szpinak 60 g, curry, cebula	Jabłko z masłem orzechowym254 kcal · B 6 · T 14 · W 26 składniki jabłko 150 g, masło orzechowe 20 g, cynamon	Tost pełnoziarnisty z hummusem i jajkiem352 kcal · B 18 · T 16 · W 34 składniki pieczywo pełnoziarniste 70 g, hummus 40 g, jajko 1 szt., rukola 15 g	1 751 kcalB 84 g · T 63 g · W 212 g
Czwartek	Owsianka wegańska na mleku owsianym z bananem i cynamonem384 kcal · B 10 · T 8 · W 68 składniki płatki owsiane 60 g, mleko owsiane 250 ml, banan 100 g, cynamon, siemię lniane 10 g	Wrap pełnoziarnisty z hummusem i warzywami281 kcal · B 10 · T 9 · W 40 składniki tortilla pełnoziarnista 60 g, hummus 50 g, papryka 40 g, sałata 20 g, marchew 30 g	Bowl wegański z tofu, komosą ryżową i warzywami492 kcal · B 24 · T 20 · W 54 składniki tofu 150 g, komosa ryżowa 70 g (sucha), papryka 80 g, szpinak 50 g, sos sojowy 10 ml	Koktajl owocowy na mleku migdałowym190 kcal · B 4 · T 6 · W 30 składniki mleko migdałowe 200 ml, truskawki 100 g, banan 60 g	Wegański gulasz z tofu i warzywami korzeniowymi314 kcal · B 19 · T 14 · W 28 składniki tofu 130 g, marchew 80 g, pietruszka 60 g, pomidory 100 g, olej 10 g	1 661 kcalB 67 g · T 57 g · W 220 g
Piątek	Serek wiejski z rzodkiewką i szczypiorkiem na chlebie chrupkim305 kcal · B 18 · T 9 · W 38 składniki serek wiejski 150 g, pieczywo chrupkie 30 g, rzodkiewka 50 g, szczypiorek 5 g	Mix orzechów i owoców suszonych332 kcal · B 8 · T 20 · W 30 składniki migdały 20 g, orzechy nerkowca 15 g, rodzynki 20 g, morele suszone 20 g	Bowl wegetariański z halloumi, ciecierzycą i warzywami538 kcal · B 28 · T 26 · W 48 składniki ser halloumi 100 g, ciecierzyca 150 g (ugotowana), komosa ryżowa 60 g (sucha), papryka 80 g, oliwa 10 g	Jabłko z masłem orzechowym254 kcal · B 6 · T 14 · W 26 składniki jabłko 150 g, masło orzechowe 20 g, cynamon	Sałatka grecka z fetą i oliwkami302 kcal · B 12 · T 22 · W 14 składniki ser feta 60 g, ogórek 100 g, pomidor 100 g, oliwki 30 g, oliwa 10 g	1 731 kcalB 72 g · T 91 g · W 156 g
Sobota	Kanapka z hummusem i warzywami na pieczywie pełnoziarnistym374 kcal · B 12 · T 14 · W 50 składniki pieczywo pełnoziarniste 80 g, hummus 60 g, ogórek 50 g, papryka 40 g, kiełki 10 g	Wrap pełnoziarnisty z hummusem i warzywami281 kcal · B 10 · T 9 · W 40 składniki tortilla pełnoziarnista 60 g, hummus 50 g, papryka 40 g, sałata 20 g, marchew 30 g	Naleśniki gryczane z twarogiem i szpinakiem500 kcal · B 30 · T 20 · W 50 składniki mąka gryczana 80 g, jajko 1 szt., mleko 150 ml, twaróg półtłusty 100 g, szpinak 60 g	Wafle ryżowe z awokado195 kcal · B 4 · T 11 · W 20 składniki wafle ryżowe 20 g, awokado 70 g, sól, chili	Kanapki z pastą z ciecierzycy i warzywami332 kcal · B 14 · T 12 · W 42 składniki chleb żytni 70 g, pasta z ciecierzycy 60 g, papryka 40 g, kiełki 10 g	1 682 kcalB 70 g · T 66 g · W 202 g
Niedziela	Placki owsiane bananowe bez glutenu326 kcal · B 13 · T 10 · W 46 składniki płatki owsiane bezglutenowe 50 g, banan 100 g, jajko 1 szt., cynamon, olej rzepakowy 5 g	Mix orzechów i owoców suszonych332 kcal · B 8 · T 20 · W 30 składniki migdały 20 g, orzechy nerkowca 15 g, rodzynki 20 g, morele suszone 20 g	Curry z ciecierzycy i warzyw z ryżem470 kcal · B 16 · T 14 · W 70 składniki ciecierzyca 150 g (ugotowana), mleko kokosowe 100 ml, ryż jaśminowy 60 g (suchy), szpinak 60 g, curry, cebula	Orzeszki ziemne z rodzynkami242 kcal · B 9 · T 14 · W 20 składniki orzeszki ziemne 25 g, rodzynki 20 g, cynamon	Tost pełnoziarnisty z hummusem i jajkiem352 kcal · B 18 · T 16 · W 34 składniki pieczywo pełnoziarniste 70 g, hummus 40 g, jajko 1 szt., rukola 15 g	1 722 kcalB 64 g · T 74 g · W 200 g

Wartości orientacyjne; jadłospis przykładowy, nie zastępuje indywidualnej porady. Kalorie i makro liczone z tabel składu, B – białko, T – tłuszcz, W – węglowodany (g).

Pobierz przykładowy jadłospis (PDF)Zamów taki plan pod siebie Wolisz catering? Zobacz ranking

Przykładowy jadłospis ma charakter edukacyjny, jest przeznaczony dla zdrowych osób dorosłych i nie zastępuje indywidualnej porady lekarza ani dietetyka – przy chorobie przewlekłej, ciąży lub karmieniu piersią skonsultuj dietę ze specjalistą.

Inne przykładowe jadłospisy

1 500 kcal

Jadłospis 1500 kcal na redukcję

Klasyczny jadłospis na redukcję masy ciała, oparty na chudym mięsie, rybach, roślinach strączkowych i dużej ilości warzyw. Kaloryczność dobrana pod umiarkowany deficyt, bez wykluczania grup produktów.

Zobacz 7 dni

Pobierz przykładowy jadłospis (PDF)

2 200 kcal

Jadłospis 2200 kcal sportowy, wysokie białko

Wysokobiałkowy jadłospis dla osób trenujących regularnie, z większymi porcjami drobiu, ryb i jaj oraz węglowodanami dopasowanymi pod trening. Kaloryczność wspiera utrzymanie formy albo budowanie masy mięśniowej.

Zobacz 7 dni

Pobierz przykładowy jadłospis (PDF)