Kalkulator kalorii i makroskładników

Jak liczymy

BMR liczymy wzorem Mifflin-St Jeor: 10 × masa [kg] + 6,25 × wzrost [cm] − 5 × wiek [lata], plus 5 dla mężczyzn albo minus 161 dla kobiet (Mifflin i in., American Journal of Clinical Nutrition, 1990; streszczenie w PubMed).

CPM to BMR pomnożone przez współczynnik aktywności: od 1,2 przy pracy siedzącej do 1,9 przy codziennym treningu i pracy fizycznej.

Cel: na redukcję odejmujemy 15% od CPM, na budowę masy dodajemy 10%. To założenia kalkulatora, a nie zalecenie dla każdego.

Makro: białko 2,0 g/kg masy ciała przy redukcji, 1,6 g/kg przy utrzymaniu i 1,8 g/kg przy budowie masy; tłuszcz 28% kalorii; węglowodany – reszta. BMI klasyfikujemy według progów WHO (18,5 / 25 / 30).

Tempo zmiany masy szacujemy przy założeniu, że 1 kg tkanki tłuszczowej to ok. 7700 kcal. To uproszczenie – realne tempo zależy od wielu czynników i jest oznaczone jako orientacyjne.

Kalkulator nie jest poradą medyczną. Przy BMI powyżej 30 lub chorobach przewlekłych rozważ konsultację w poradni leczenia otyłości.